Was tun bei Ängsten - 11 effektive Tipps, um Symptome zu lindern und Ursachen wirkungsvoll zu bekämpfen

Wer mit Ängsten und Panik zu kämpfen hat, dem sind diese Worte sicherlich leidige Vertraute: "Plötzlich spürte ich pure Angst, mein Herz schlug mir bis zum Hals, ich konnte kaum atmen und ich fürchtete ohnmächtig zu werden..."

Wenn es auch Dir so ergeht, dann hast Du mit großer Wahrscheinlichkeit eine Angststörung. Jedoch steckt in den aller meisten Fällen keine ernste Krankheit dahinter.

Menschen können Angsstörungen überwinden, so wie man einen Muskel trainieren kann. Wie das geht und was Du bei Ängsten und Panikattacken tun kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

Symptome bei Angststörungen

Die harmlosere Form der Angst kennt wohl jeder: Angst sich zu blamieren, einen Korb zu bekommen, Furcht vor Einsamkeit und dergleichen. Bereits diese "normalen“ Alltagsängste hindern uns manchmal daran, uns im Leben weiter zu entwickeln, voran zu kommen und unser volles Potential auszuschöpfen.

Wusstest Du, dass rund 30 % aller Menschen im deutschsprachigen Raum irgendwann in ihrem Leben unter einer Angststörung leiden, die ihre Lebensqualität ernsthaft einschränkt?

Anders bei den Menschen, die irgendwann in ihrem Leben eine Phobie entwickeln. also eine Angst, die ihre Lebensqualität wirklich ernsthaft einschränkt. Falls Du unter einem oder mehreren der folgenden Symptome leidest, solltest Du diese auf jeden Fall von einem Arzt abklären lassen. Wenn er Dir völlige Gesundheit bestätigt und Nebenwirkungen von Medikamenten ausgeschlossen sind, kannst Du Dir ziemlich sicher sein, unter einer Angststörung zu leiden.

Die häufigsten Symptome bei Angststörungen:

  • Herzrasen, unregelmäßiger Herzschlag
  • Druck in Brust und Hals
  • Schwindelanfälle, Kopfschmerzen
  • Das Gefühl, eine Herzattacke zu bekommen
  • Furcht vor Ohnmacht
  • Unwohlsein in engen oder überfüllten Räumen

Ursachen für Ängste und Panikattacken

Heute zählen Stress, Burnout, Konfliktsituationen oder Persönlichkeitsmerkmale als Hauptursachen für panische Angst.

Krisen und Konflikte können eine Trennung, der Tod eines geliebten Menschen, eine finanzielle Notlage oder ein unvorhersehbares Ereignis sein.

In Kombination mit einem nervösen oder hyperaktiven Nervensystem können diese zu einer Panikattacke führen.

Angeborene Bereitschaft zur Angst sowie starke Reaktion auf Reize können panische Angst begünstigen.

Soforthilfe bei Ängsten und Panik

Angstattacken treffen uns meist unvorbereitet und in Situationen, in denen wir sie am allerwenigsten gebrauchen können.

Deshalb solltest Du einen Notfallplan haben wenn die Furcht dich kalt erwischt. Je besser Du vorbereitet bist, desto besser kannst Du auch mit einer solchen Situation umgehen.

Beispielsweise kannst Du in einer akuten Angstsituation beide Hände zu einer Faust ballen und so fest wie möglich für 5 Sekunden anspannen. Die darauf folgende körperliche Entspannung lässt auch Deine Gedanken entspannen.

Atme 3 mal durch die Nase tief ein und durch den Mund wieder aus. Achte darauf, dass das Ausatmen 3 mal länger dauert als das Einatmen.

Du sagst Dir, dass Du Deine Angst spürst und das ist ganz normal und Du kannst damit umgehen und auch aushalten.

Diese Maßnahmen lassen Ängste und Panik nicht verschwinden, aber das ist immerhin besser, als der Attacke völlig hilflos zu begegnen.

11 effektive Tipps

  • 1

    Jeder hat vor irgendetwas Angst

    Dass uns manche Menschen als furchtlos vorkommen ist nur eine Illusion. Nur weil sie die Ängste nicht zeigen oder Angstauslöser vermeiden, sind sie nicht furchtlos. Jeder hat seinen wunden Punkt. Auch die „harten Jungs“ fürchten sich. Vielleicht vor zu viel Nähe oder vor dunklen, engen Räumen? Oder vor Spinnen? Die Erkenntnis, dass wir alle mehr oder weniger unter Ängstlichkeit leiden, sollte uns zuversichtlich stimmen. Du kannst also sicher mehr Verständnis von Deinem Umfeld erwarten, als Du derzeit denkst.

  • 2

    Sei ehrlich zu Dir selbst

    Wenn Du wirklich etwas ändern willst, dann mach den ersten Schritt und sei ehrlich zu Dir selbst. Erfinde ab sofort keine Ausreden, dies oder jenes nicht zu tun. Sage dir, ich würde dies und das jetzt gern tun, aber ich mache es nicht, weil ich mich heute noch zu sehr fürchte. Das befreit, weil es ausgesprochen ist.

  • 3

    Ängste sind völlig normal

    Mach Dir klar, dass Ängste genauso zu Deinem Leben gehören wie Glücksgefühle, Ärger, Traurigkeit und all die anderen Emotionen. Alle unsere Emotionen oder Gefühle sind niemals gegen unser Leben gerichtet, sondern sie erfüllen immer einen Zweck.

  • 4

    Die positive Absicht der Angst

    Angst schützt uns vor Gefahrensituationen. Früher war es das wilde Raubtier, vor dem unsere Ahnen wegrannten, ohne darüber nachdenken zu müssen. Vielleicht ist es heute der berühmte „Reflex“ im Straßenverkehr, der uns in Sekundenbruchteilen durch die richtige Lenkbewegung vor dem Crash mit der Leitplanke bewahrt? Häufig schlägt uns nach einer solchen „Rettungsaktion“ das „Herz bis zum Hals“, was am hohen Adrenalinpegel liegt, zu dem uns der „Angstreflex“ verholfen hat. Genial, nicht wahr?

  • 5

    Das Gegenteil von gut ist gut gemeint

    Unsere Furcht beschützt uns also vor Gefahrensituationen. Wenn Ängste jedoch außer Kontrolle geraten, reagiert unser Nervensystem darauf mit Stress und ruft weitere Körperreaktionen hervor. Hier ist Angst zwar die richtige Reaktion, leider jedoch zur falschen Zeit am falschen Ort.

  • 6

    Ein unzertrennliches Paar

    Stress und Angst gehören immer zusammen. Wenn der Stresspegel hoch ist, dann gilt gleiches für den Angstpegel. Und das verhilft uns zu einem simplen Trick: Wenn es uns gelingt, den Stresspegel zu reduzieren, so reduzieren wir gleichzeitig den Angstpegel. Und der Stresspegel lässt sich durch einfache Maßnahmen in den Griff kriegen: Werde egoistischer, sage häufiger nein, Meditiere, erlerne Joga. Es gibt auch hervorragende geführte Meditationen auf YouTube und Co, die stark beruhigend wirken. Auch Sport hilft. Mache irgendeine oder mehrere dieser Möglichkeiten zu Deinem täglichen Ritual. Lade Dir auch unser kostenloses Audio herunter, es wird Dir ganz sicher helfen.

  • 7

    Stell Dich Deinen Ängsten

    Du sollst Deine Ängste also bewusst wahrnehmen und aushalten, wo Du sie doch weghaben willst? Wir überwinden Ängste und Panik aber nur dann, wenn wir uns der Situation oft und lange genug aussetzen. Dann merkt Dein Körper irgendwann, dass alles gar nicht so schlimm ist, wie zuvor befürchtet. Wir sind alle stärker als wir glauben. Und Du kannst das aushalten, weil Du stark bist und das schaffst.

  • 8

    Kennst Du Daffy Duck?

    Dass die körperlichen Symptome nur ein Angstsignal sind, weiß Dein Verstand, Dein Gefühl aber nicht. Also rede besser mit Deinem Gefühl und gebe ihm einen Namen. Ist Daffy Duck nicht derjenige, der Dir all die Katastrophen ins Ohr quakt, die aber in Wirklichkeit niemals eintreten?

  • 9

    Rückschläge

    Lass Dich von Rückschlägen nicht entmutigen. Wir alle haben unterschiedliche Tagesformen. Sei stolz auf Dich, dass Du Dich überhaupt auf den steinigen Weg gemacht hast. Um von "A" nach "B" zu kommen, musst Du einen Schritt nach dem anderen machen inclusive aller Umwege.

  • 10

    Der schlimmste Fall

    Mach Dir bewusst, was Dir schlimmstenfalls geschehen könnte? Aus Erfahrung weißt Du, dass die von Dir gefürchteten Katastrophen nie eingetreten sind und deshalb auch nicht eintreten werden.

  • 11

    Warum dieser Weg sich wirklich lohnt

    Ängste stehen zwischen Dir und Deinem Leben, welches Du verdienst. Du könntest viel lebendiger sein und Dein Leben viel mehr genießen. Du könntest viel mehr erschaffen, erreichen und dadurch viel zufriedener und glücklicher sein. Angst ist ein Diktator und der zwingt Dir seinen Willen auf. Dann tust Du nur noch Dinge, die sicher sind. Und die sind meist langweilig, bequem und uninteressant. Angst schränkt auch soziale Kontakte ein bis hin zur völligen Einsamkeit. Denke einmal in Ruhe darüber nach.

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